産後の体作りで意識していたこと

「産後7カ月でそんなに体型戻るんですか??」

と先日聞かれました。

レッスン前の短い時間だってので

「母乳で育ててるからですよ~。」

なんて簡単に答えちゃったけど、どういうことを意識してたかなって思い返してみました。

 

産後すぐから骨盤にまだ違和感がある時にしていたこと

無理のない範囲で骨盤低筋群を意識して使う。
(おへそより下のお腹をペッチャンコにして膣を締める。)

動き出すリハビリとしてストレッチや小さな動きから体を使い始める。
(少しでも骨盤に違和感のあることはしない。)

 

骨盤に違和感を感じなくなってから始めたこと(産後3カ月くらいから)

産後3カ月くらいからいわゆるピラティスのムーブメントを始めて、自分でも効いてるな~って感じるくらいの負荷をかけ始めたのは産後4カ月以降でした。

産後5.6カ月はまだお腹周りが少しポヨってしていたのでお腹周りをきれいにするムーブメントを中心にトレーニングを集中してやっていました。

産後7カ月目の今はトレーニングは少しペースダウンしていて気持ちがいいことを中心に体を動かしている感じです。

 

具体的にやっていたトレーニングや体の動かし方も知りたいですかね?
それはまたおいおいアップしていこうと思います。

総合的に考えて一番よかったのはシンプルだけど

「お腹をペッチャンコにして膣を締めること」

でした。

 

産後すぐと妊娠後期ってお恥ずかしながら、すこし尿漏れがあったんです、、。
が、そんな悩みもおそらく産後2カ月くらいの時には気にならなくなっていました。

これが早いか遅いかは人それぞれで比べるものでは無いと思うので、注目して貰いたいたいのは「改善した!」というところです。

そして、お腹周りがしまってきたのもそのおかげです。

ここまではあくまで産後に意識していたことです。

産後になるべくスムーズに体を戻したいと思ったら産前(妊娠するよりも前)からの体作りがつくづく大事だなと実感しています。

 

 

産前にしたほうが良いなと思うことはまた次の記事にアップしますね!

 

あくまで完全母乳での私の場合です!なにか参考になることがあればやってみてくださいね!

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2007年キューバへ単身1年遊学した際に出会った「パルテ デル クエルポ」(身体を23個のパーツに分け、それぞれを独立して動かすことで身体感覚を高めるメソッド)と帰国後習得した「ピラティス」を組み合わせたレッスンを行っています。

詳しくは中野真弓のプロフィールをご覧ください

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種子島レッスンスケジュール ※2017年11月~ 毎週金曜のジンジャービレッジでのレッスンはお休み中 ※2018年2月~ 「毎週火曜第1、第3」「毎週土曜第2、第4」の月2回開催。 ♦お問合せ♦   LINE : @bodybasic 08067933536 bodybasicstudio@gmail 中野真弓

出産に役立った事

もしもピラティス・インストラクターとして出産のアドバイスを求められたら、ぜひこの2つの事をお伝えしたいです

 

「骨盤低筋群」

「ストレッチ+呼吸法」

 

それぞれどう言うことか説明していきますね。

 

骨盤低筋群

こちらは息み逃しが終わって、後は陣痛の波に乗っかって息むぞ!っていう時に役にたちました。

骨盤低筋群とは骨盤の下の方にある筋肉のことなんですが、ピラティスで骨盤低筋群とは、

「膣を締める」

ということを指しています。

出産の時にどう具体的に役にたったかというと、締める感覚(場所)が解っていると、いきむ時に力を入れる場所がわかるのです。

いきむ場所が解らないと、全然関係の無いところ(顔など)で力んだりと余計な体力を消耗してしまいます。

 

ストレッチ+呼吸法

こちらは陣痛が始まったけれど、まだ力んじゃ駄目だよ!という息み逃しの特に役にたちました。

息み逃しをする為に呼吸の練習をしましょうねって本当によく言われている事だと思います。

出産して思うのは、陣痛のピークって本当に激痛なんです。

出産の為に呼吸の練習をするときって限りなく「ゆった~り」している時にはだと思うんですよ。

息み逃しの何が大変かというと、物凄く痛みを伴う時にいかに力まずにいられるかなんです。

なので、呼吸だけでは練習の「ゆった~り」している時と、本番の「ギャー」ってなっている時のギャップが激しいとおもうんです。

なので、「呼吸+ストレッチ」なんです。

ストレッチもゆった~りではなく、自分の可動域を少し超えるところまでやるんです。

そうすると必ず痛みを伴うのですが、そこで吐く呼吸を意識していかに力まずにいられるかで可動域を増やしていきます。

このストレッチのやり方が本当に役にたちました。

妊婦さんになると出来るストレッチって限られているので、出来れば妊娠前からするのがオススメです。

ストレッチも伸ばしていく方向があるので、それはまたご紹介しますね。

 

 

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5月20日「布ナプキン講座 Vol.2」

3月にシマルシェ@ジンジャービレッジで開催され、大好評だった布ナプキン講座がまた開催されるそうです!

以下、主催者の案内ページより転載させて頂きます

 

~~~~~~

日時:5月20日 16:00〜17:00
場所:ジンジャービレッジ
料金:800円
ワンドリンク付き(ジンジャーティー予定)
人数〜10人までにさせていただきます。

★予約・問い合わせ先★

m5132643@yahoo.co.jp (mika)

~~~~~

3月にSHIMARCHEで布ナプキンの話しをさせてもらったんですが、タイミング合わずに聞けなかった人がいると聞いて、今月お話しさせてもらう事にしました。

前回聞いて、また聞いて見たい事が出来た人や前回聞き逃してしまった方等、
お知らせが遅くなってしまいましたが、興味のある方聞きに来てください☺︎

話が聞きやすくて質問しやすい環境でお話しさせて頂きたいので、定員になり次第締め切らせていただきます。
予約受付中です✳︎
定員人数に達していなければ当日参加でも大丈夫です☺︎

 

前回参加させて頂いた際も凄く面白かった!

為になるお話はもちろん、参加者の質問タイムも凄く刺激的でした!

今回も参加者が厳選される分、濃い内容&質疑応答タイムになりそうで面白そうですね!そして凄く勉強になりそう!

私も参加予定です!参加される方ジンジャービレッジでお会いしましょう!

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産後ピラティスの開始時期

出産後にいつからピラティスや運動を始めて良いのか、

 

産後1ヶ月半で仕事に復帰し為、「産後すぐに凄いね~」ってよく言われていました、が誤解を与えているといけないので、産後にピラティスを始めるタイミングを確認しましょう!

※産後1ヶ月半で始めましたが、指導する立場とレッスン受ける立場では、運動量が全然違います。

 

一般的には、経膣分娩で出産した場合は産後1ヶ月から。

帝王切開の場合は2ヶ月から。

体調に問題がなければピラティスを始める事が可能と言われていて、産後6ヶ月までの間に始めると良いと言われています。

特に産後4ヶ月目くらいまでは、ホルモンの関係で筋肉や関節が柔らかいので、骨盤矯正をするには良い時期と言われています。

一般的な内容はネットで調べればすぐに出てくるので、ここからは実際に出産を終えた個人の感想を参考までに述べたいと思います。

出産自体は経膣分娩でした。分娩時間も6時間の安産だったので、体力をひどく消耗する事もなく、産後も比較的元気だったと思います。

種子島で出産したので、病院退院後3週刊は母に実家から手伝いに来て貰っていました。なので産後約1ヶ月は基本赤ちゃんのお世話のみでした。

産後1ヶ月経つ前に一度は歩いて5分の郵便局に行ったのですが、それだけでも骨盤がグラグラする感覚があり、ちょっとしんどかったです。

なので、産後1ヶ月までの間にした事はお腹の力は入れずに骨盤低筋群を絞めるのみ。(オシッコを止める力)

産後2ヶ月頃から徐々にストレッチも始めました。がまだ骨盤周辺に違和感を感じていたので、変だなと思うことは控えていました。お腹を凹ます力も徐々に使い始めた時期でもありました。

産後3ヶ月目からは骨盤の違和感も感じなくなったので筋力が無くなっているのは感じるけれど、「これをしないようにしよう」と自分の中での禁止項目は無くなったかなと思います。

なので、実感としては産後2ヶ月過ぎからムリをしないように身体を動かし始めるのが良かったかなと思います。

この感想もあくまで私の場合なので、人によってはもっと早くから・遅くからになると思います。

ただ、出産で体型が崩れて早く運動を始めたいという方も中にはいるかもしれないですが、焦りから始めるのはオススメしないです。

そして、一番は自分の身体のタイミングを感じられる事が大切なんじゃないかな?と思います。

ネットで調べれば情報は得られるけれど、頭じゃなくて身体の事は自分の身体に聞けたら一番だと思うのです。

どうしたら聞けるようになるのか?まずは同じ事を繰り返し行う事で変化に気づけるようになっていくと思います。

同じ事って全く同じ事っていう意味ではなくて、例えばストレッチならストレッチという大枠でいいんです。

それを毎日出来たらベストだけど、週一回でも自分の出来るペースで続けること!

呼吸でも良いし、こうじゃなきゃ!でなくこれだったらやりたい、出来そうと思える事をやってみたら良いと思います。

種子島のレッスンスケジュール

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身体を、感じて、コントロール。

身体を感じることは身体を知ること。 身体を知ることは自分を知ること。 自分を知ることは自分を大切にすること。

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